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 L'ALIMENTAZIONE

DURANTE LE ESCURSIONI

Il trekking è da considerarsi un’attività ad alto consumo energetico, perché richiede al nostro organismo uno sforzo prolungato nel tempo e quindi è importante scegliere la giusta alimentazione prima, durante e dopo l'escursione.

Il nostro corpo ha bisogno di avere una riserva di energia pronta da utilizzare, per fare questo è necessario non far mancare alcuni elementi che possono essere trasformati in energia nel corso dell’attività. Tra le migliori fonti ci sono i carboidrati, come pane, pasta, patate e riso, che sono essenziali da assumere prima di mettersi in movimento così che l’organismo possa gradualmente trarre le risorse utili.

Possiamo suddividere l’apporto nutrizionale di un/a escursionista in 50% carboidrati, 20% grassi e 30% proteine. I carboidrati si trasformano in energia nel corso dell’attività e forniscono zuccheri necessari ai muscoli per svolgere al meglio la loro attività; i grassi rappresentano la riserva di energia a cui attingere quando l’organismo rimane privo di carboidrati, senza però esagerare perché per la loro trasformazione l’organismo necessita di grande sforzo e una quantità di ossigeno doppia rispetto al consumo di carboidrati; le proteine (carne, pesce, uova, formaggi, latte e legumi), anche se meno importanti per la resa energetica, hanno il pregio di assicurare un fondamentale apporto di aminoacidi utili per la costruzione delle cellule e il loro ricambio. Ecco alcuni consigli per pianificare l'alimentazione per un trekking:

La sera prima di partire - Se il giorno successivo la sveglia suonerà presto per andare a camminare, la sera sarà importante avere un menù adeguato allo sforzo che andremo a compiere e, quindi, ricco di alimenti che ci permettano di mettere da parte le energie. Le porzioni possono anche raddoppiare rispetto al solito e, contrariamente a quanto normalmente si fa, non possono mancare i carboidrati insieme a verdura e frutta. Inoltre anche bere molti liquidi ci aiuta ad aumentare l’idratazione grazie anche al glicogeno, quella sostanza del nostro corpo che unita all'ossigeno dà energia e permette al muscolo di contrarsi. il secondo però sarebbe da eliminare per non caricare l’organismo di proteine che, per il tipo di attività che andremo a compiere, non sono così necessarie.

La colazione è uno dei pasti più importanti delle giornata, che dovrà fornirci una buona percentuale delle scorte energetiche della giornata. Per questa ragione dovrà essere abbondante, circa 1 ora prima della partenza e costituita da: pane tostato o fette biscottate con miele o crema di nocciola o marmellata, cereali, biscotti secchi, crostata di frutta, un frutto maturo, prosciutto o speck sgrassato, bresaola, tazza di latte, tè o cioccolata.(latte, yogurt, spremute, acqua). In ogni caso è meglio prediligere zuccheri semplici e carboidrati facilmente assimilabili dall'organismo.

Durante l’escursione -è necessario integrare costantemente i liquidi, per evitare la perdita di sali minerali e il collasso di tutto l’organismo. Durante le attività escursionistiche si ha una elevata sudorazione che fa perdere fino a 2 litri di liquidi/ora. lo stesso aumento della frequenza respiratoria ne fa disperdere altri sotto forma di vapore acqueo. Per questo ogni mezz'ora è necessario bere dell’acqua.

Oltre l’essenziale idratazione, è importante assumere degli snack durante la camminata a rapida digeribilità, come ad esempio:

• Frutta fresca (la mela è perfetta!);

• Frutta disidratata (mele, prugne, albicocche), e frutta secca (mandorle, nocciole, noci)

• Barrette con müesli o frutta secca e/o cioccolata

La pausa pranzo - Nel corso dell’escursione è importante non appesantire lo stomaco soprattutto nei percorsi più impegnativi e faticosi. I carboidrati sono un ottimo carburante per l’immediato utilizzo durante il trekking.Nello zaino è meglio mettere quelli con indice glicemico medio, che evitano sbalzi nei livelli glicemici e provocano un graduale assorbimento di energia. Il classico panino può andar bene ma deve rispettare le caratteristiche di digeribilità,  pane ben lievitato accompagnato da prosciutto magro o bresaola (gli alimenti proteici in assoluto più digeribili) e poco formaggio.

La sera dopo l'escursione - Dopo una giornata di cammino e di intenso sforzo fisico, sarà importante recuperare le energie e i sali minerali perduti durante l’escursione.

Gli insaccati o le carni non sono l’ideale, per non aumentare il carico di acido urico, prodotto durante l’attività fisica. Sicuramente preferibili sono minestre in brodo ricche di sali, con pasta o riso, oppure un alimento molto importante come i legumi, in grado di darci un buon apporto di proteine.

Un buon bicchiere di vino rosso, oltre ad allietare il pasto, può accompagnare formaggi magri e, grazie ai flavonoidi, garantisce un’azione antiossidante sull’intero organismo.

E naturalmente re-integrare i liquidi e con essi i sali minerali persi durante lo sforzo con acqua.